同样的21次训练方法，使用一个EZ杠完美体育，确保重量是你能够完成并且控制的重量，最底部起点-额头部位，额头部位-顶峰收缩最高点，全程，各7次。

　　这是一个完整的手臂训练，从底端弯举起哑铃时和往常一样，在最高点时旋转手腕，手掌向下，然后缓慢降低哑铃。

　　在俯身臂屈伸的时候，只需让你的肱三头肌在达到顶峰收缩时，双手回扣、手掌朝天花板即可。

　　加入这点额外的动作将有助于你的肱三头肌内侧头，带给你更强烈的肌肉收缩力度，不要让自己前后摇摆，或使用惯性举起重量，保持肘部夹紧身体。

　　这种变化将针对你的内侧头。会让你将传统布道式弯举分化成3个阶段：最底端-中间阶段、中间阶段-最高点顶峰收缩、全程。你会强迫额外的血液进入肌肉，允许在高点时手柄高于胸部，反复做同样的动作，身体适应了你的训练方法，暗示肌肉的增长，每一个阶段进行7次，但刺激却略有不同，在底部时充分挤压肱三头肌，额外的紧张也会导致肌肉损伤，这也是对增长和修复另一个重要的信号。这是一个基本的肱三头肌训练动作，这会给肱三头肌不一样的挑战，

　　唯一变化的是，当你推升伸展时，将你的重心放置在身体一侧，例如右手侧，右臂会明显吃力很多，缓慢降低移向另一侧。左右交替进行。

　　反手的握法比正常的更加困难，所以相应的调整重量，让你的肘关节尽量紧贴身体两侧。

　　几乎没有人做这个动作，但这个动作绝对有必要尝试，因为你会同时训练到肱二头肌和前臂。

　　开始进行较窄的握距来关注你的肱二头肌外侧头，进行6-8次后切换握距，你的握距比肩略宽，来重点进行肱二头肌内侧头的训练。

　　也是一个未被充分利用的动作，握距略微窄于肩宽，需要时刻保持你的肱三头肌紧张。控制运动速度。保持收紧你的核心，这样做21次的方法会增加你肌肉紧张的时间，收获也会因此而受到影响。动作与哑铃相同，若稍稍进行改变，缓慢的将杠铃放下，专注于一个完整的收缩。

　　很多人只是无休止进行弯举，效果平平，但这样小小的改变会让你充分照顾到你的薄弱区域。

　　在这个动作中要改变的是你的重心，整体动作与传统动作无异，肘关节夹紧身体，身体直上直下，不要前倾，下落过程中手肘弯曲，直到大臂与地面平行。

　　下面10个经典的变化，并不是花哨的、你所不了解的动作。只是进行了稍稍的细节改变，是时候加入到你的训练中了——你会发现与之前截然不同的训练效果。